Parfois, être débutant nous amène à faire certaines erreurs en salle. Le problème est que, si nous ne les corrigeons pas à temps, elles peuvent devenir une habitude un peu difficile à éliminer.
Tomber dans ces erreurs nuira non seulement aux résultats que nous souhaitons atteindre, mais cela peut également être nocif pour la santé. Cependant, afin de les éviter, la première étape consiste à les reconnaître.
Quelles sont les principales erreurs en musculation ?
Connaître les erreurs les plus courantes en faisant de la musculation vous aidera, d’une part, à les éviter si vous ne les faites pas encore, à les reconnaître et, bien sûr, à les changer. Voici les erreurs les plus fréquentes en salle de musculation.
1. Mauvaise posture
Cela signifie, par exemple, arrondir le dos – l’erreur de posture la plus courante – ou baisser la tête. Une mauvaise posture entraîne des douleurs articulaires, des contractures et des surcharges. En tout temps, sauf si l’exercice l’exige expressément, le dos est droit et le regard est tourné vers l’avant.
2. Passer des heures et des heures à la salle de sport
Cela peut être dû à 2 facteurs. D’une part, parce que plus d’exercices sont effectués ou plus de groupes musculaires sont entraînés que ce qui est recommandé. Cela peut également être dû au fait que nous laissons beaucoup de temps de repos entre les séries, dans de nombreux cas parce que nous parlons avec le coach ou avec d’autres adhérents.
L’entraînement quotidien ne doit pas dépasser 60 minutes, pauses comprises. À partir de ce moment, la testostérone diminue et le cortisol augmente. Lorsque cela se produit, les hormones anabolisantes sont inférieures aux hormones cataboliques. Par conséquent, les résultats ne sont pas atteints.
Concernant le repos entre les séries, un maximum d’une minute est recommandé. Si c’est plus, vous diminuez l’intensité de l’entraînement.
3. Éviter les exercices cardio
La musculation et le cardio ne sont pas totalement incompatibles, bien que cela soit souvent pensé. Pour un développement musculaire optimal, il faut au moins un minimum d’exercices cardio comme le vélo ou le tapis de course.
Vous pouvez vous échauffer pendant 15 minutes maximum dans l’espace cardio de votre salle de musculation, ou opter pour un entraînement à haute intensité comme le HIIT pour compléter votre routine de musculation.
4. Entraîner tous les muscles de manière égale
Les bras ne doivent pas être entraînés de la même manière que les jambes, par exemple. L’entraînement unifié ne tient pas compte du fait qu’il existe des groupes musculaires plus forts et plus grands et d’autres plus petits avec moins de fibres.
Sachant cela, l’étape suivante consiste à adapter les entraînements aux muscles en fonction de l’intensité requise. Les dorsaux, les pectoraux, les jambes et les abdominaux sont des groupes puissants et larges, c’est pourquoi ils peuvent supporter une plus grande intensité. Les bras et les épaules sont petits et leur surcharge/intensité doit être moindre.
5. Vouloir faire beaucoup de progrès en peu de temps
C’est sans aucun doute l’une des principales erreurs commises par les débutants en musculation. Cette envie de vouloir avoir des abdos bien dessinés ou de montrer des bras énormes peut vous amener à commettre de nombreuses erreurs. Par exemple, que vous alliez à la salle de musculation tous les jours et que vous passiez 3 heures sur les machines ou que vous ajoutiez beaucoup de poids dès le début.
Être progressif et augmenter progressivement la difficulté des exercices vous donnera de meilleurs résultats que de vouloir tout faire ensemble le même jour. De plus, vous éviterez ainsi les contractures, les blessures et les douleurs qui peuvent vous empêcher voire vous faire perdre l’envie de vous entraîner.
6. Cibler un seul groupe musculaire
Il est normal que les hommes veuillent cibler leurs bras ou leur dos et que les femmes fassent plus d’exercices de musculation pour les fessiers et les jambes. Cependant, c’est une grosse erreur, car tout le monde devrait entraîner l’ensemble du corps à sa juste mesure, ou du moins ne pas négliger le reste des muscles.
Par exemple, si nous allons à la salle de sport 3 fois par semaine, une séance devra être dédiée aux muscles les moins sollicités. En général, ce sont ceux du bas du corps chez l’homme et, à l’inverse, ceux du haut du corps chez la femme.
7. Manger n'importe quoi
Sans entrer dans trop de détails, puisque l’idéal est de consulter un nutritionniste, il faut savoir que l’alimentation est très importante dans un programme de musculation. Faire de l’exercice ne vous donne pas la permission de manger ce que vous voulez… encore moins de la malbouffe !
Pour cette raison, il est recommandé qu’au début de votre programme d’entraînement, une consultation avec un médecin ou nutritionniste afin d’établir un plan alimentaire adapté à votre entraînement et à vos objectifs (perte de poids, prise de masse,…).
Pour conclure
En résumé, ces erreurs en musculation sont plus courantes qu’on ne le pense et, pour la plupart, elles sont dues au manque d’informations à cet égard. Il est préférable de toujours se laisser guider par des professionnels formés.