Peu de choses sont plus intimidantes pour les débutants en musculation qu’une salle remplie de fanatiques du conditionnement physique musclés, balançant des poids énormes comme s’il s’agissait de balles Nerf. Avant que vous ne vous éloigniez de ces haltères, Gymcity a quelques conseils pour vous aider à apprendre à vous muscler.
La première étape pour les débutants devrait être de prendre rendez-vous avec un entraîneur personnel ou de s’inscrire à un programme d’entraînement pour apprendre à s’entraîner correctement. « Il est vraiment important de venir à la salle de sport avec un plan ».
La deuxième étape ? Choisir les bons poids. Voici comment déterminer si vos poids sont trop légers ou trop lourds – et comment maintenir une posture parfaite pour votre gamme de mouvements de base.
Testez votre force
Vous vous êtes échauffé de manière adéquate avec des exercices de mobilité et de rotation.
Ensuite : Choisir entre haltères ou barre.
Cela va dépendre des levées que vous faites, on recommande d’utiliser une combinaison de deux équipements dans vos séances d’entraînement. « Si vous avez eu des blessures aux épaules, je recommande généralement les haltères pour les épaules et la poitrine. Il faut plus de travail pour les contrôler… donc vous utilisez plus de muscles « , « Utilisez la barre pour les squats ou les deadlifts ».
En règle générale, vous voudrez travailler avec un ensemble plus léger et un ensemble plus lourd d’haltères pendant vos séances d’entraînement. Les poids lourds aideront à développer la masse musculaire, tandis que les poids légers stabiliseront le muscle, ce qui soutiendra les articulations et les tendons.
Pour savoir quelle taille d’haltères vous convient le mieux, il existe un test simple que tout le monde peut utiliser. Il s’agit d’une flexion du biceps, mais elle vous aidera à déterminer le poids des haltères que vous utiliserez pour n’importe quel exercice avec haltères.
Le test des haltères
On vous propose que les femmes commencent par une série de deux poids de 2 à 4kg, et les hommes par une série de deux poids de 4 à 8kg.
Comment faire : Tenez-vous debout avec un poids dans chaque main, près des hanches, paumes vers l’avant. Les épaules et les coudes doivent être plaqués contre le mur. Sans bouger les bras, faites des flexions jusqu’à ce que les haltères soient au niveau des épaules, puis redescendez à la position de départ. Visez 14 à 22 répétitions avec une bonne forme (épaules à plat contre le mur, lever les bras pour un compte de deux et les baisser pour un compte de deux).
« Ce que nous essayons de faire, c’est de fatiguer ce muscle jusqu’au point où vous sentez que le biceps est vraiment tendu. Votre forme peut commencer à baisser un peu ou vous n’arrivez plus à atteindre la gamme de répétitions »
Si vos muscles faiblissent ou si vous ne parvenez pas à maintenir la forme avant d’atteindre 14 répétitions, choisissez une série de poids 4kg plus légers. Si vous pouvez facilement faire plus de 22 répétitions, choisissez une série de poids 4kg plus lourds.
Ceci détermine votre série de poids plus légère. Ajoutez 8Kg et c’est le poids que vous devez soulever pour atteindre une série de poids.
Maîtriser les mouvements
Prêt à devenir musclé ? Le secret pour se muscler efficacement et en toute sécurité est assez simple. « Vous devez toujours maintenir une position solide et correcte ».
Dès que vous commencez à vous écarter de cette posture, quel que soit le type d’exercice que vous faites, ajustez en diminuant le poids ou en arrêtant.
On aime que nos clients essaient de viser quatre séries de 6 à 15 répétitions (les premières si vous soulevez lourd, les secondes si vous soulevez léger).
Avec une technique adaptée, si vous êtes à peine capable d’atteindre la fin de la gamme de répétitions lorsque vous êtes proche de l’échec musculaire complet, ou de l’échec musculaire complet, alors diminuez votre poids.
L’inverse est aussi vrai, si vous pouvez facilement atteindre la gamme de répétition, alors ajoutez du poids pour la prochaine série.