La surcompensation est l’un des nombreux phénomènes qui entrent en jeu lorsque nous faisons du sport. Ensuite, nous verrons exactement en quoi elle consiste et comment nous pouvons en tirer parti.
Nous savons tous que faire du sport est, en général, bon pour la santé, car de nombreuses structures du corps bénéficient des stimuli produits par l’exercice. Peut-être savons-nous aussi que nous ne devons pas faire trop d’activité physique et que, si nous le faisons, cela peut avoir l’effet inverse.
Le sport et les effets qu'il produit
En dehors de tout cela, une autre réalité du sport est que nous devons adapter la quantité d’exercice que nous faisons aux objectifs que nous avons. Ce n’est pas la même chose de s’entraîner pour maintenir une bonne condition physique que pour atteindre un haut niveau sportif.
Cela s’applique à la fois à l’entraînement cardio et à l’entraînement axé sur la force. La fréquence et l’intensité des entraînements doivent nécessairement être en adéquation avec ce que l’on veut atteindre. Si c’est moins, on n’atteindra pas les objectifs et on sera frustré… mais il faut aussi faire attention à ne pas en faire trop.
Si nous nous battons pour un objectif et que nous allons trop loin avec la fréquence ou l’intensité, nous ne permettons pas au principe de surcompensation d’agir précisément. Cela entraînera des blessures et une foule d’autres problèmes. Pour mieux tout comprendre, regardons de plus près ce qu’est ce principe.
Qu'est-ce que la surcompensation ?
Le principe de surcompensation est étroitement lié à la capacité de l’organisme à s’améliorer grâce au sport. Comme nous l’avons déjà dit, l’exercice améliore notre condition physique et nous permet de faire plus d’efforts. Si nous continuons à pousser le corps à ses limites, nous continuerons à nous améliorer.
Eh bien, c’est grâce à la surcompensation. Nous allons l’expliquer de manière simple, sans entrer dans les détails des substances qui la provoquent. Comme l’ explique une thèse publiée par l’Université de Barcelone, c’est un processus complexe.
Lorsque nous faisons de l’exercice, les muscles se fatiguent et s’usent. Ils utilisent les substances qu’ils possèdent pour se contracter et se détendre à plusieurs reprises. Au repos, les muscles et les autres structures – os, ligaments, tendons… – récupèrent pour revenir à la normale. Cependant, c’est à ce moment-là que le corps « surcompense ». Non seulement il revient à la normale, mais il devient plus fort.
Le corps essaiera toujours de s’adapter au mode de vie que nous menons. Dans le cas des sportifs, le corps se rend compte que s’il va devoir répéter un certain effort dans le futur, il vaut mieux être sur-préparé pour éviter les risques de blessures.
Ainsi, disons qu’un muscle est capable de faire 10 de force et qu’on en demande 9. Au repos, le corps va développer le muscle pour qu’il puisse faire 11, pour pouvoir affronter ce 9 avec des garanties.
Surcompensation, un équilibre parfois difficile à garder
Par conséquent, tant que nous utilisons une grande partie de la force et que nous nous reposons au besoin, le corps s’adapte et devient plus fort.
Quel est le problème ? 3 choses peuvent arriver :
- Se dépasser et se blesser car le muscle n’est pas encore prêt.
- Ne pas se reposer suffisamment et donc ne pas permettre au muscle de se renforcer, ce qui entraînera également un risque de blessure plus élevé.
- Ne pas faire suffisamment d’effort pour induire une surcompensation.
Comme on peut le voir, le muscle s’améliore lorsqu’il exerce presque toute ou toute la force dont il est capable, mais nous ne sommes pas une voiture. Nous ne pouvons pas voir combien de carburant il reste à chaque muscle.
Voici la partie délicate de tirer parti de la surcompensation de manière cohérente. Et ce sont des questions qui sont encore à l’étude aujourd’hui. Combien de répétitions doit-on faire ? A quel pourcentage de la force maximale ? Combien de jours par semaine ? Et quels sont les meilleurs exercices pour atteindre l’objectif ?
Les réponses à ces questions dépendent de nombreux facteurs. Si vous avez un objectif précis en tête, il est préférable de vous laisser conseiller par un coach professionnel et d’effectuer un suivi adéquat.
La surcompensation est un processus complexe
Cela semble simple : utilisez pratiquement toute votre force et le corps devient plus fort pour pouvoir mieux résister à l’avenir. Cependant, comme nous l’avons vu, amener constamment le corps à la surcompensation n’est pas si facile.
Nous avons de nombreux muscles et des chaînes musculaires complexes sont impliquées dans chaque mouvement. Il y aura donc des petits muscles qui agiront en même temps que des gros, et… leur avons-nous donné suffisamment de temps de repos ? Vaut-il mieux prendre un repos total ou leur donner un minimum de travail les jours de repos ?
Il s’avère finalement être un processus complexe qui a été étudié en profondeur, comme l’explique une étude publiée dans la revue Translational Physiology. Dans tous les cas, pour en profiter au maximum, il faut se prévaloir de l’aide d’un professionnel du sport.