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exercices pectoraux

Aujourd’hui, nous abordons un sujet qui tient littéralement à cœur les adhérents à la salle de sport. Il existe de très nombreuses séances marquants dans la vie.

La plupart d’entre elles impliquent des records personnels.

Mais nous ne sommes pas ici pour nous remémorer le passé ; nous sommes ici pour regarder vers l’avenir et réfléchir aux meilleurs exercices que nous pouvons utiliser pour développer notre poitrine.

Choses importantes à savoir avant de commencer

Avant de nous attaquer à sa poitrine comme un fauve, ralentissons un peu le rythme et abordons brièvement ce que vous devez savoir sur la poitrine :

  • Il y a trois composants principaux dans la poitrine.
  • Sans un développement maximal de ces trois zones, les autres zones en pâtiront.
  • Les séances de musculation de la poitrine doivent être bien équilibrées et couvrir toutes les zones.


En résumé, on pourrait dire que ces principes sont tout ce que nous devons respecter lorsque nous entraînons la poitrine.

Quelques-uns des exercices les plus efficaces et les meilleurs pour la prise de masse couvrant uniformément toute la surface de la poitrine.

dévellopé couché d'haltères

Ce qui est génial avec le développé couché avec haltères, c’est qu’il recrute vraiment une quantité spectaculaire de fibres musculaires dans la zone de la poitrine en une seule fois, tout en favorisant la libération d’hormones de croissance en raison de l’intensité et de la « largeur » du mouvement.

développé couché barre

Ce qui est génial avec le développé couché, c’est qu’il recrute vraiment une quantité spectaculaire de fibres musculaires dans la zone de la poitrine en une seule fois, tout en favorisant la libération d’hormones de croissance en raison de l’intensité et de la « largeur » du mouvement.

Comment faire : Veillez à ce que les mains soient placées juste à l’extérieur de la largeur des épaules ; ni plus larges, ni plus proches.

Rentrez les coudes et descendez la barre avec contrôle jusqu’à toucher la ligne des mamelons, puis évasez les lats (muscles dorsaux) et rapprochez les omoplates, avant de remonter la barre.

Veillez à ce que les bras ne se bloquent pas complètement. Faites attention à ne pas trop écarter les coudes ou à avoir une prise trop large.

DÉVELOPPÉ COUCHÉ HALTÈRES SUR BANC incliné

Vous pouvez effectuer ce mouvement à l’aide d’une machine smith ou d’une barre à poids libre.

Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez essayer certains de ces exercices pour les pectoraux qui ne nécessitent pas de banc.

Ce mouvement va très bien toucher l’aspect claviculaire du grand pec tout en intégrant aussi très efficacement la section sternocostale et le serratus anterieur.

Vous pouvez effectivement supporter un grand volume de poids avec cet exercice pour une intensité accrue.

Comment faire : assurez-vous que vos mains sont positionnées exactement au même endroit que pour le développé couché avec haltères, mais avec le siège incliné comme mentionné ci-dessus.

Vous devez essayer de lever la barre de manière à ce qu’elle soit toujours alignée avec les mamelons, mais le point d’appui final à la fin du mouvement sera directement au-dessus des deltoïdes antérieurs (devant les épaules).

Gardez les coudes rentrés à un angle de 45 degrés, avant d’abaisser la barre avec contrôle jusqu’à ce qu’elle atteigne à nouveau la hauteur des mamelons.

DÉVELOPPÉ COUCHÉ HALTÈRES SUR BANC DÉCLINÉ

Il permet de recruter au maximum les fibres de la région sternocostale du grand pec et de développer plus efficacement la « base » des pectoraux en raison de l’angle de charge du poids soulevé.

En d’autres termes, le muscle est tiré dans une direction à laquelle il n’est pas habitué. C’est une bonne chose.

Comment faire : Effectuez le mouvement exactement de la même manière qu’un développé couché, mais cette fois-ci, le banc doit être légèrement décliné pour mettre l’accent sur l’angle à privilégier.

Lorsque vous terminez l’aspect positif du mouvement, la barre se trouve au-dessus de la base du deltoïde antérieur.

Développé couché haltères sur banc plat

Un exercice d’isolation populaire (l’isolation signifie simplement qu’un seul groupe musculaire est ciblé à la fois) utilisé pour couvrir efficacement tous les aspects du muscle pectoral, avec un accent particulier sur le pec minor.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos en tenant deux haltères en position neutre (face à face), tendus au-dessus du corps dans l’axe des épaules.

Chest Press Machine

Les exercices de musculation des pectoraux à la machine sont un moyen fantastique d’isoler réellement la poitrine et de couvrir uniformément chaque zone du muscle pec majeur, avec une intégration efficace de l’intérieur moyen des pectoraux.

Ce mouvement implique simplement d’être assis parfaitement droit, avec les poignées positionnées à la hauteur des aisselles.

Comment faire : En utilisant une prise neutre ou une prise en main supérieure, poussez les poignets vers l’avant tout en vous assurant qu’il y a une légère flexion du coude au sommet du mouvement, avant de ramener la barre sur la ligne des mamelons (où les coudes doivent se trouver à un angle de 45 degrés le long du corps).

Veillez à ne pas hyperextensifier (dresser complètement) les coudes à un moment donné et à ne pas précipiter l’exercice de quelque manière que ce soit.

Pec Deck

Il existe de nombreuses formes et tailles de pecs, ce mouvement constitue en fin de compte un moyen fantastique de solliciter les muscles mineurs du pec, avec un excellent recrutement de la face interne du grand pec au sommet de la partie positive du mouvement, lorsqu’ils sont exécutés avec contrôle et en ajoutant une petite  » pression « .

Comment faire : assurez-vous que les deux poignées sont à la hauteur des aisselles avant de commencer, puis, en pliant légèrement les coudes (comme pour les haltères), serrez les poignées vers l’intérieur l’une vers l’autre, jusqu’à ce qu’elles se fassent face directement en ligne avec le deltoïde antérieur (devant l’épaule).

Le banc incliné combine deux angles. Il renforce davantage la partie supérieure et médiane de la poitrine que la développé à plat et exige une plus grande activation des épaules.

Pectoraux à la poulie haute

S’il est vrai que de nombreuses personnes intègrent le cable fly dans leur routine pour aider au développement de la partie centrale de leur poitrine, le cable fly est en réalité plus un mouvement d’isolation de la partie supérieure de la poitrine avec quelques avantages supplémentaires.

Il s’agit plutôt d’un mouvement d’isolation de la partie supérieure de la poitrine avec quelques avantages supplémentaires, notamment une excellente intégration des pecs mineurs et des pecs majeurs internes.

C’est un bon exercice polyvalent.

Comment faire : prenez une poignée de câble dans chaque main (avec la poulie de câble tout en haut), puis étendez vos bras vers l’extérieur dans une pose de crucifix (pensez à l’aspect inférieur d’un mouvement d’haltères).

Serrez les poignées l’une contre l’autre jusqu’à ce qu’elles se trouvent face à face devant le corps, à hauteur des hanches ; laissez un espace d’environ la longueur d’une règle entre elles. Revenez à la position de départ.

Pectoraux à la poulie BASSE

Cette variantes est un excellente à toute routine de poitrine bien équilibrée.

Elles sont un excellent moyen de mettre en valeur le muscle pec majeur ainsi que le pec mineur tout en accédant simultanément au milieu de la poitrine lorsqu’une compression réussie est intégrée à la fin du mouvement.

Comment faire : il suffit de saisir les poignées en position neutre et de les serrer l’une contre l’autre, vers le haut et vers le milieu du sternum tout en laissant un espace de la longueur d’une règle et en serrant pour mettre en valeur la paroi interne de l’aspect sternocostal du grand pec.

Faites très attention à ne pas faire se chevaucher les poignées de câble, car là encore, les deltoïdes seront davantage sollicités que la poitrine.

Dips en position large

Encore une fois, les dips sont un excellent exercice pour les triceps, mais ils sont également fantastiques pour intégrer les parois internes de votre poitrine grâce à la pression d’écrasement exercée sur elles.

Vous devez vous assurer que pour maximiser l’inclusion des muscles majeurs du pec, la position doit être large, contrairement aux dips à position étroite qui dépendent davantage des triceps.

Comment faire : penchez-vous légèrement vers l’avant et abaissez le corps jusqu’à ce que les bras atteignent un angle de 90 degrés avant de revenir à la position de départ en laissant les coudes légèrement pliés. Veillez à ne pas trop abaisser le corps, car vous risquez de déchirer les deltoïdes antérieurs.

Les pectoraux poids du corps

Les pompes

Les pompes sont l’équivalent au poids du corps du développé couché avec haltères et ciblent le muscle pec majeur (et mineur si votre profondeur est suffisante) de manière très efficace.

Comment faire : Allongez-vous simplement en position horizontale, placez les mains directement devant les deltoïdes antérieurs et descendez votre corps en gardant les coudes pliés à un angle de 45 degrés ; à la fin du mouvement, le visage doit être à quelques centimètres du sol.

Les pompes diamants

Celui-ci est idéal pour le milieu de la poitrine. C’est l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour développer votre poitrine en poids de corps.

Comment faire : placez les mains en position de diamant à l’intérieur des ceintures d’épaule et effectuez une pression. Vos coudes doivent former un angle d’environ 15 degrés par rapport au corps, comme pour le développé couché en prise fermée.

Les pompes déclinées

De la même manière que vous avez placé vos pieds sur un banc plat pour faire des pompes inclinées, vous allez placer vos mains sur un banc pour reproduire un mouvement de pression en pente.

Comment faire : Pour ce mouvement, il suffit d’élever la ligne des mamelons au-dessus du banc et d’effectuer une poussée. Abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il ne soit plus qu’à un ou deux centimètres du banc, puis revenez à la position de départ.

Routine pour la poitrine

Entraînement pour la prise de masse

Concentrez-vous sur une descente de 2 secondes et un compte positif de 2 secondes pendant le soulèvement et assurez-vous de faire une pause d’une seconde à la fin de chaque mouvement.

Une période de repos stricte de 60 à 90 secondes doit être observée entre les séries.

Après la première série de développé couché, augmentez immédiatement le poids de la deuxième série pour vous assurer d’atteindre ou de vous rapprocher de vos 5 répétitions maximales.

 

  1. Développé couché avec haltère plat 3x 5-8 répétitions
  2. Développé couché avec haltères 3×5-8 répétitions
  3. Presses à haltères inclinées sur machine Smith 3×8-10 répétitions
  4. Développé avec haltères écarté 3×8-10 reps
  5. Tirage poulie supérieur 3×8-10 reps
  6. Pompes ou Dips – 2 x échec 

Entraînement axé sur la définition

Quatre séries par exercice avec un repos de 30-60 secondes entre les séries. Effectuez tous les exercices de 10 à 12 répétitions, sauf indication contraire.

Respectez le même rythme de 2 secondes de montée et de 2 secondes de descente lorsque vous effectuez des répétitions.

 

  1. Développé incliné 4x 10-12 répétitions
  2. Développé assis machine 4x 10-12 répétitions
  3. Pec deck 3x 10-12 répétitions
  4. Tirage poulie basse 3×10-12 reps
  5. Ecarté incliné haltères 3×10-12 reps
  6. Développé couché prise serré  4 x 10-12 reps 
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