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Crunch

Les crunchs sont un mouvement de base qui permet de cibler les muscles abdominaux, en particulier le muscle droit de l’abdomen (le muscle du six-pack) et les obliques. Étant donné qu’il ne nécessite pas de matériel ou de machine, c’est un des premier exercice que l’on effectue à la maison quand on veut “travailler les abdos”.

Sit-up décliné

Les crunchs sont un mouvement de base qui permet de cibler les muscles abdominaux, en particulier le muscle droit de l’abdomen (le muscle du six-pack) et les obliques. Étant donné qu’il ne nécessite pas de matériel ou de machine, c’est un des premier exercice que l’on effectue à la maison quand on veut “travailler les abdos”.

Relevé de genoux suspendu

Les mouvements de type crunch se focalisent sur la partie supérieure des abdominaux, ce qui vous permettra peut-être, si votre taux de graisse corporelle est suffisamment bas, d’obtenir deux abdominaux, mais il vous en manquera quatre pour obtenir la totale.

Chaise romaine

Le relevé de jambes à la chaise romaine (en anglais Captain’s chair), effectué à l’aide d’un appareil de musculation appelé chaise romaine, est un exercice qui permet de renforcer les muscles abdominaux.

Planche latérale

Le relevé de jambes suspendu est un exercice idéal pour travailler le bas des abdominaux. Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice, c’est d’un endroit auquel vous pouvez vous suspendre. Il peut s’agir d’une barre de traction ou d’un arbre.

Montain climber

Le mountain climber est un excellent exercice pour améliorer le gainage, l’endurance cardiovasculaire et l’agilité. Cet exercice ciblant principalement les muscles de la sangle abdominale permet de solliciter plusieurs groupes musculaires différents, ce qui en fait un bon exercice pour travailler le corps entier.

Crunch sur ballon

Les crunchs sont un excellent moyen de renforcer les abdominaux. Effectués correctement, ils permettent de tonifier, d’aplatir et de fortifier les abdominaux.

Au-delà du fameux “six pack”, les abdominaux contribuent également à améliorer la stabilité du bas du dos, ce qui améliore votre posture. Le fait de réaliser des crunchs sur un swiss ball (crunch on stability ball) ajoute une difficulté supplémentaire, car vous devez stabiliser votre corps tout au long du mouvement.

Jackknife sur ballon

Le jackknife sur swiss ball (en anglais stability ball jackknife) est un exercice d’isolation qui permet de se muscler et de gagner en force au niveau des abdominaux et des fléchisseurs de la hanche. Cet exercice est recommandé aux personnes qui ont déjà un bon niveau de musculation.

Dragon Flag

Le dragon flag (en français drapeau du dragon) est un exercice de musculation qui a été rendu célèbre grâce au maître d’arts martiaux Bruce Lee. C’est l’un des mouvements de gainage pour les abdominaux les plus avancés qui vous aidera à avoir des abdos incroyablement forts et définis, autrement dit le 6-pack que beaucoup de personnes recherchent. Le mouvement du drapeau du dragon de Bruce Lee est désormais un exercice faisant partie de la culture pop du monde du fitness. Au fil des années, il a été adopté par les amateurs de callisthénie et de musculation qui aiment pratiquer des mouvements difficiles.

Crunch avec sangle

Le crunch avec sangle de suspension TRX est un exercice qui permet de faire travailler les muscles abdominaux à l’aide de sangles de suspension et de votre propre poids de corps. Cet exercice cible les abdominaux, mais sollicite également les muscles profonds, les pectoraux et les épaules. La réalisation du crunch en suspension sollicite votre corps dans une position instable. Cela vous oblige à solliciter constamment votre ceinture abdominale et vos muscles stabilisateurs pour effectuer le mouvement.

Le Cocon

Le cocon est un excellent exercice de musculation des abdominaux que vous pouvez faire en utilisant le poids de votre corps.

Cet exercice peut sembler être complexe, mais soyez rassuré, il est on ne peut plus simple. Facile ?

Eh bien, cela dépend de votre niveau de pratique et de votre expérience. Mais pour la plupart des personnes bien entraînées, c’est tout à fait faisable. L’exercice, comme son nom l’indique, reproduit la forme de l’enveloppe protectrice formée par les insectes lors de leur évolution.

Rotations russes

Les rotations russes (en anglais russian twist) sont un exercice très efficace qui cible les muscles obliques externes et internes, qui assurent les rotations du buste et les flexions latérales. Cet exercice est également intéressant pour travailler l’équilibre, mais aussi le gainage des abdominaux.

Hollow

Lorsque la plupart des gens pensent à l’entraînement des abdominaux, ils ont tendance à se concentrer sur les avantages esthétiques d’un ventre plat et fort. Après tout, de nombreux pratiquants s’entraînent dans le but précis de développer un six-pack. S’il n’y a absolument rien de mal à vouloir améliorer son apparence, les avantages de l’entraînement des muscles profonds vont au-delà de l’apparence. Une ceinture abdominale solide augmente la stabilité lombaire, améliore les performances sportives et peut même réduire le risque de blessure.

Planche de l’ours

Nous connaissons tous l’exercice de la planche. Avec le regain de popularité que connaît cet exercice, de nombreuses variantes ont vu le jour. De la planche latérale à la planche dynamique, la planche de l’ours (en anglais bear plank) est un peu à part.

Sits-up à la machine

Les sits-up (en français redressement) à la chaise romaine sont un mouvement qui permet de cibler les iliopsoas. 

Si aucune flexion de la taille n’a lieu, le muscle droit de l’abdomen et les muscles obliques ne jouent qu’un rôle de stabilisateur. Les sits-up à la chaise romaine permettent donc de solliciter les abdominaux de manière isométrique mais pas dynamiquement.

Relevé de jambes assis

Le relevé de jambes assis (en anglais seated leg raise) est un exercice de flexion de la hanche, qui cible les iliopsoas (fléchisseurs de la hanche). Les muscles abdominaux agissent en tant que muscles stabilisateurs. Cet exercice est donc un exercice de gainage dynamique. Le muscle droit de l’abdomen et les obliques deviennent synergistes uniquement si vous fléchissez votre abdomen.
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