Category Entraînements

Si votre objectif est de courir plus vite, sachez qu’en plus d’avoir des séances de vitesse, il faut entraîner tout le corps, sans oublier la force.

De plus, vous devez prendre en compte certaines recommandations et habitudes afin de pouvoir devenir un coureur rapide.

Vous voulez courir plus vite ? Voici nos conseils

Avant de mettre en pratique toute recommandation pour courir plus vite, la première chose à faire est de savoir quel est votre objectif. 

Que vous vous entraîniez pour courir votre premier 5 km, améliorer votre temps sur piste, courir un marathon plus rapidement ou simplement devenir un athlète plus complet, le fait d’être clair sur votre objectif vous aidera à déterminer votre objectif d’entraînement.

1. Ajoutez de la vitesse à vos entraînements

Cela semble évident, mais c’est une partie importante de l’équation. L’entraînement par intervalles, les courses rythmées et les fartleks ajoutent différents niveaux d’effort et de vitesse. L’entraînement fractionné comprend une période d’effort maximal suivie d’une période de récupération.

2. Intégrez des entraînements plus longs

Être de plus en plus résistant est l’une des stratégies les plus efficaces en course à pied. Mais rappelez-vous, le terme « long terme » est relatif à chaque coureur. Une longue course pour quelqu’un qui s’entraîne pour un 10 km sera très différente d’une longue course pour quelqu’un qui s’entraîne pour un marathon.

3. Vous ne voulez pas être super rapide dès les premières séances

La règle générale est d’augmenter la distance de 10 % chaque semaine. Et avec le travail de vitesse, l’idée est d’intégrer une à trois séances par semaine lorsque vous débutez afin que votre corps puisse s’adapter.

4. Analysez vos performances

Faire une analyse détaillée de votre façon de courir peut vous aider à aller plus vite. Par exemple, la façon dont vous marchez, la façon dont vous positionnez votre torse, si vous gardez les poings fermés, etc. Ce sont toutes les informations pertinentes.

5. Bien récupérer

Il est important de garder à l’esprit votre programme d’entraînement pour vous assurer que vous ne faites pas de courses difficiles trop rapprochées avec peu ou pas de temps de récupération entre les deux. N’oubliez pas que le repos est un élément fondamental de votre entraînement et qu’il est essentiel pour éviter le surentraînement.

6. Soyez persévérant

De nombreux coureurs commencent motivés et disciplinés, mais abandonnent rapidement lorsqu’ils ne voient pas les résultats du jour au lendemain dans leur rythme ou leurs compétences. N’oubliez pas : aller plus vite a beaucoup à voir avec votre objectif, mais encore plus avec la force avec laquelle vous êtes prêt à travailler pour l’atteindre.

La musculation pour courir plus vite

Les coureurs qui veulent aller plus vite doivent comprendre la relation importante entre la force musculaire et la légèreté.

Plus vos jambes sont fortes, plus elles peuvent générer de puissance, ce qui peut se traduire par une course plus rapide. Si vous ne voulez pas soulever de poids, même les mouvements de poids corporel comme les pompes, les squats et les fentes peuvent améliorer votre forme de course.

L’ajout d’entraînements HIIT, qui activent les fibres musculaires à contraction rapide, est également recommandé.

1. Entraînement du bas du corps pour les coureurs

L’entraînement du bas du corps pour les coureurs devrait inclure les exercices suivants : squats traditionnels, fentes bulgares, soulevés de terre, fentes avant, fentes latérales, élévations de la hanche et extensions de la cheville du mollet. Dans chaque cas, quatre séries de quatre répétitions chacune sont recommandées.

2. Exercices pliométriques

Les exercices de pliométrie sont utilisés pour réaliser des mouvements explosifs, rapides et puissants. Ils aident également à renforcer les articulations et à prévenir les blessures. En gros, ce sont des sauts avec un pied ou avec les deux (par exemple, sauter à la corde), des rebonds, des déplacements à différentes hauteurs (avec une box ou un step).

Une fois que vous avez déjà de l’expérience, la prochaine étape consiste à ajouter du poids. La charge recommandée est de 5 kilos. La fréquence de ces exercices est de deux fois par semaine, environ 30 minutes par séance.

3. Entraînement croisé

Si vous faites partie de ces coureurs qui ne peuvent pas rester assis pendant une journée, il existe un moyen de s’entraîner et en même temps de récupérer de la dernière séance. Pour cela, quelques exercices aérobiques sont recommandés comme la natation, l’elliptique, le yoga et le vélo stationnaire. Dans tous les cas, il faut que l’intensité soit faible.

4. Exercices pour le haut du corps

Un haut du corps solide est essentiel pour améliorer les performances de course. Les muscles abdominaux et lombaires doivent être solides pour vous aider dans les courses. Parmi les meilleurs exercices que vous pouvez choisir, il y a bien sûr la planche. Les autres options sont les planches latérales, les ponts fessiers, la natation, le Pilates ou les élévations des membres.

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