Category Entraînements

La réalisation d’exercices au poids du corps pour un dos fort est un excellent moyen d’améliorer votre posture. 

Avec les exercices avec votre propre poids pour avoir un dos fort, vous obtiendrez non seulement un corps plus harmonieux, mais vous pourrez également soulever des poids sans problème au quotidien.

Quels sont les meilleurs exercices avec son propre poids pour avoir un dos fort ?

Que ce soit à la maison, au parc ou même à la salle de musculation, vous pouvez faire des exercices avec votre propre poids pour avoir un dos fort. Muscler cette zone du corps nécessite un engagement, une routine spécifique et un régularité, mais ce n’est pas une tâche impossible.

L’idéal serait de faire entre 10 et 12 répétitions de chaque exercice en mouvement et environ une minute pour ceux qui sont en résistance.

Pompes

Les pompes sont utiles pour renforcer le dos. C’est l’exercice indispensable à votre routine pour muscler votre dos. Vous travaillerez également les épaules, les biceps et les triceps. Il existe différentes façons de faire des pompes, mais nous vous recommandons de commencer par celles de base.

Pour ce faire, allongez-vous face contre terre sur le tapis ou le sol, placez vos pieds sur la plante de vos pieds et vos paumes à la largeur des épaules. Ensuite, il s’agit de plier les coudes et de lever et abaisser votre corps.

Si vous êtes débutant en musculation, nous vous conseillons de commencer par ressentir la poussée contre un mur. Vous placez vos mains comme indiqué précédemment puis poussé pour vous redresser. La poussée doit venir de vos paumes de mains. Augmenter l’inclinaison au fur et à mesure pour finir à l’horizontale.

Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez essayer d’autres variantes, telles que les pompes en diamant avec les mains jointes, avec un bras, sur les poings, etc.

Superman

C’est l’un des exercices de « résistance » qui vous aidera à tonifier votre dos. Allongez-vous sur le ventre sur le tapis, jambes et bras tendus. Placez vos bras devant votre tête – en vous souvenant de la posture de Superman en vol -, décollez votre poitrine du sol et soulevez également vos jambes. Gardez le regard droit devant vous tout au long de l’exercice. Si vous sentez vos lombaires qui tirent, réduisez l’élévation.

Brasse

L’idée de cet exercice est d’imiter les mouvements des nageurs de brasse, mais sans être dans l’eau. Pour cela, allongez-vous face contre terre sur le sol ou sur un tapis, étirez vos jambes et amenez vos bras tendus vers l’avant, votre tête entre vos épaules.

Ouvrez vos bras sur les côtés, avec un grand mouvement circulaire vers l’arrière, les paumes ouvertes et pointant vers le bas. En même temps, soulevez votre poitrine du sol. Continuez à regarder vers le bas. Ramenez vos mains à vos fesses et revenez à la position de départ.

Vous pouvez complexifier l’exercice en tenant dans vos mains de petites altères ou disques.

Planche dynamique

Avec cet exercice, vous allez travailler votre équilibre et votre coordination tout en musclant votre dos, vos bras, votre taille et vos jambes. C’est un exercice pour le dos très complet ! Pour faire une planche dynamique, installez-vous sur un tapis avec les paumes des mains, les genoux et le bout des pieds en contact avec le sol.

Gardez votre dos droit en tout temps. Regardez vers le bas et tendez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Étirez-vous autant que vous le pouvez. Maintenez la pose, puis faites de même avec votre bras gauche et votre jambe droite.

Planche statique

Le dernier des exercices avec son propre poids pour avoir un dos solide est la fameuse planche. Saviez-vous que ce n’est pas seulement pour les abdos ? La planche vous permet de travailler de nombreux muscles !

Pour cela, allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues, vous êtes appuyés sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds tout en levant votre corps qui doit être le plus parallèle possible au sol.

C’est l’occasion de vous lancer un petit défi. Essayer de tenir 20 secondes pour commencer. La prochaine séance, essayez de tenir en planche 30 secondes et ainsi de suite.

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