Il est important de s'assurer que vous restez bien hydraté pendant l'exercice.
S’hydrater tout au long de la journée est impératif pour notre santé. Lorsque nous faisons de l’exercice, nous perdons beaucoup plus d’eau par la transpiration.
Assurez-vous d’être parfaitement hydraté et prêt pour votre séance d’entraînement en suivant les étapes simples ci-dessous :
Avant l'effort
Essayez de commencer votre séance d’entraînement en étant hydraté, sinon vous devrez rattraper votre retard en matière d’hydratation, car vous perdrez davantage d’eau par la transpiration pendant le sport.
Buvez 5 à 7 ml par kilogramme de poids corporel avant l’exercice
par exemple : un individu de 80 kg : 80 x 5 ml = 400 ml.
Environ 3 à 4 heures avant votre séance d’entraînement. Si vous êtes déshydraté, buvez peu et souvent jusqu’à ce que votre urine reprenne une couleur paille claire.
Pendant l'exercice
La quantité d’eau perdue par la transpiration pendant l’exercice est totalement personnelle, il n’y a donc pas de quantité unique de liquide à boire pendant l’exercice.
En estimant votre taux de transpiration individuel, vous aurez une bonne idée de la quantité de liquide à boire par heure d’exercice.
Buvez régulièrement pendant l’exercice.
La perte d’eau dépend également d’un certain nombre de facteurs, dont l’intensité de l’exercice, le poids corporel et les températures extérieures, entre autres. Augmentez votre consommation de liquide si vous vous entraînez à une intensité élevée ou dans des conditions de température chaude.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vos lèvres ont un goût amer pendant et après une séance d’entraînement ?
Les sels, ou électrolytes, sont perdus dans notre sueur et doivent être remplacés. Les électrolytes permettent à notre corps d’optimiser notre capacité à absorber l’eau que nous buvons et ils sont également importants pour le fonctionnement des muscles et des organes.
Ces sels nous donnent également soif, ce qui nous rappelle que nous devons continuer à boire et donc à nous hydrater. Pendant les exercices de haute intensité qui durent une heure ou plus et qui provoquent une forte transpiration, buvez des liquides additionnés d’électrolytes, comme les boissons pour sportifs disponibles dans le commerce, pour faciliter l’hydratation.
Après la scéance de sport
Répondez à vos besoins d’hydratation en buvant 100 % de l’eau perdu par la transpiration pendant l’exercice. Si Vous avez effectué un exercice particulièrement long dans des conditions plus chaudes, consommez jusqu’à 150 % du liquide perdu par la transpiration.
Les électrolytes perdus pendant l’exercice peuvent être reconstitués en consommant des sources non liquides telles que des en-cas salés ou un repas principal.
N’oubliez pas qu’une hydratation excessive dans le sport peut aussi entraîner des effets indésirables.
Il a été démontré qu’une consommation excessive de liquides non salés, bien au-delà de vos besoins individuels, peut avoir de graves conséquences sur la santé en diluant vos niveaux de sel naturels. Toutefois, ce phénomène s’observe le plus souvent chez les marathoniens amateurs, en bref sur les entrainements très longs.
La morale de l’histoire est de se faire une idée de la quantité de sueur que vous transpirez pendant l’exercice et de chercher à remplacer cette perte de liquide en buvant peu et souvent pendant toute la journée.