Réaliser quelques variations d’exercices cardio sans impact sur les genoux est bien plus bénéfique qu’on ne le pense. Outre la prévention des chocs articulaires dans les membres inférieurs, il est également possible d’obtenir des avantages sur le reste du corps.
Le cardio sans impact articulaire sur les genoux est recommandé pour les personnes en surpoids ou celles qui souffrent de pathologies chroniques des os et des articulations telle que l’arthrose.
Si vous avez mal aux genoux mais que vous souhaitez faire du cardio, voici les meilleures variantes d’exercices sans impact sur les genoux.
Cardio sans impact sur les genoux : variantes d'exercices
Les exercices, que ce soit en musculation ou en cardio, ont d’innombrables variantes d’exécution, qui sont modifiées en fonction des résultats ou des capacités physiques de chaque personne.
Dans ce cas, l’objectif est d’éviter les chocs articulaires, notamment au niveau des genoux. Habituellement, ce type de prévention doit être appliqué chez trois types de personnes telles que les débutants, les personnes en surpoids ou obèses et les personnes souffrant de problèmes articulaires chroniques.
Si vous appartenez à l’un de ces groupes, vous êtes au bon endroit.
Squat latéral
Le squat latéral consiste à faire un seul pas vers la droite puis vers la gauche. De manière générale, il s’agit principalement de renforcer les quadriceps. Cependant, même si on parle de squat, il n’est pas question de descendre trop bas comme on pourrait le faire avec une barre de musculation.
Pour réaliser cet exercice, vous devez vous tenir debout avec les jambes écartées un peu au-delà de la largeur de vos épaules et vos bras de chaque côté de votre corps.
À partir de là, faites un pas avec votre jambe droite vers la droite, revenez à la position de départ et faites un pas latéral avec votre jambe gauche vers le côté gauche. Le mouvement est accompagné avec les bras pour générer un meilleur équilibre.
Essayez d’effectuer ce mouvement de manière harmonieuse, continue et à rythme assez soutenu. N’oubliez pas que l’intensité dépend de vos capacités et que vous ne devez exécuter aucun type de saut.
Levée du genou avant
L’élévation du genou avant s’impose comme l’une des meilleures variantes pour faire du cardio sans impact articulaire des membres inférieurs.
Cet exercice favorise non seulement le travail cardiovasculaire, mais se concentre également sur la stimulation musculaire du tronc et des jambes.
Pour l’exécuter, vous devez vous tenir debout avec une jambe appuyée sur le talon et l’autre un peu plus en arrière, appuyée sur la pointe du pied.
Commencez à soulever le genou de la jambe qui repose le plus en arrière, essayez de le rapprocher le plus possible de la poitrine fléchie et revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions prévu avant de changer de jambe.
N’oubliez pas d’accompagner le mouvement de montée avec vos bras, de cette façon vous pourrez obtenir une plus grande stabilité pendant l’exécution.
Variante burpees
Cet exercice se distingue comme une modification du burpee, qui se distingue comme une série de mouvements à fort impact.
Pour ce faire, vous devez vous tenir debout, les jambes écartées de la largeur des épaules.
Ensuite, abaissez vos bras en essayant de toucher le sol avec les deux, tout en pliant légèrement vos jambes. Ensuite, avancez vos bras jusqu’à que votre torse touche le sol. Ramenez ensuite vos bras près de vos pieds et redressez-vous.
Le mouvement vers le bas et vers le haut doit être continu, sans aucun type d’interruption. Cette variante est adaptée à une routine cardio sans risque articulaire.
Des variantes pour faire du cardio sans impact sur les genoux, et l'intensité ?
L’intensité est l’un des facteurs les plus pertinents dans l’exercice cardio. L’idéal est de l’ajuster en fonction de vos capacités.
C’est pourquoi, nous vous conseillons de prendre conseil auprès de votre médecin ou de votre coach avant d’effectuer toute variante pour faire du cardio sans impact. Ce conseil est d’autant plus important si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps voire jamais.