Ce plan est très efficace, peut être réalisé dans l'espace cours collectifs et il est facile à adapter à notre condition physique.
L’abdomen, la taille et les fesses sont les parties du corps que les femmes cherchent généralement à tonifier le plus. Ce sont de grands groupes musculaires et ils nécessitent des exercices spécifiques pour pouvoir mieux les développer.
Chez Gym city Narbonne, nous proposons un programme d’exercices pour l’abdomen, la taille et les fesses pour les femmes (il s’agit évidemment d’un entraînement que tout le monde peut faire 😂) qui vous aidera à tonifier et à renforcer ces parties du corps.
Ce plan d’exercices consiste en trois séances par semaine, au cours desquelles nous allons travailler l’abdomen tous les jours, deux jours les fesses et deux jours la taille.
La routine est de faire travailler l’abdomen tous les jours avec 2 exercices différents avec 3 séries de plusieurs répétitions. Alors que les autres groupes musculaires ne seront travaillés que deux jours afin d’avoir plus de temps et de faire travailler d’autres muscles différents dans la même séance. C’est aussi un bon moyen d’éviter de surcharger ces zones.
Jour 1
Planches horizontales
3×30 secondes
Le premier jour, nous commencerons par les classiques planches, qui nous permettront de tonifier tout le corps et, bien sûr, l’abdomen. La méthode d’exécution est simple, il suffit de se placer sur un tapis en soutenant l’extérieur de son bras et la pointe de ses orteils pour former une ligne aussi droite que possible avec son corps.
Exercices d’abdominaux avec ballons
3×30 secondes
Le deuxième exercice que nous ferons le premier jour consistera à utiliser un ballon de yoga gonflable pour travailler les abdominaux de manière classique. Pour ce faire, nous allons nous asseoir sur le bord de notre ballon avec nos jambes à un angle de 90 degrés sur le sol. Une fois la posture effectuée, nous n’aurons plus qu’à effectuer le mouvement typique des abdominaux.
Rotation du buste
3×40 secondes
Pour le troisième exercice, cette fois pensez à la taille. Pour ce faire, nous nous tiendrons avec le dos droit et tournerons le corps de gauche à droite en se fixant sur la hanche. Il est important de tourner uniquement à partir de la taille et non du cou ou des épaules.
Jour 2
Abdominaux avec jambes
3×30 secondes
Le premier exercice consistera à utiliser vos jambes pour travailler vos abdominaux. Pour ce faire, nous nous allongerons sur notre tapis, nous placerons nos mains derrière notre tête et nos jambes au sol. Une fois qu’on est comme ça, on va lever une jambe puis l’autre jusqu’à former un angle droit entre le dos et les jambes.
Rotation Abdominaux avec jambes
3×30 répétitions
Le deuxième exercice est très similaire au premier, sauf que cette fois nous travaillerons les abdominaux latéraux. Pour ce faire, nous allons joindre les deux jambes et les élever vers la droite puis vers la gauche. Il est important de faire la rotation et la force avec l’abdomen et non avec les hanches ou le dos.
Rotation buste avec barre
3×40 répétitions
Pour travailler la taille, nous aurons besoin d’utiliser une barre, elle n’a pas besoin d’avoir de poids, elle peut même être un manche à balai. Pour ce faire, nous placerons la barre sur nos épaules et reposerons nos bras dessus. Avec les jambes ouvertes, nous déplacerons le corps d’un côté et de l’autre en travaillant les côtés de notre corps et la taille.
fessier avec haltère
3×20 répétitions
Enfin, on travaillera les fessiers à l’aide d’un poids (un haltère ou un kettlebell). Nous lèverons une jambe vers l’arrière puis nous pencherons notre corps en avant. Il est important de sentir l’étirement dans la fesse et non dans une autre partie du corps car cela signifierait que nous ne faisons pas le mouvement correctement.
Jour 3
Redressement assis « classique »
3×30 secondes
Le deuxième exercice pour les abdominaux nous ferons l’exercice le plus classique. Nous nous allongerons sur le sol avec nos jambes fléchies et nous relèverons notre corps en le propulsant avec les abdominaux.
Squats
3×30 répétitions
Enfin, pour les fessiers, nous ferons des squats, où nous travaillerons non seulement ce groupe musculaire, mais aussi les quadriceps. Faites attention à votre technique ! Le premier squat doit être le même que le dernier.
N'oubliez pas qu'il est toujours nécessaire de tonifier et de renforcer tout le corps, même si nous privilégions certains groupes musculaires par rapport à d'autres. Le respect des jours de repos et une bonne alimentation constitueront la base d'un corps sain et tonique .